Nutricionista indica receitas saborosas para fazer em casa e manter uma alimentação equilibrada

Abril de 2020 – Em momentos em que é preciso ficar em casa e se cuidar, a atenção à alimentação não pode ficar de lado. Com as tarefas diárias e trabalhando a um ou dois cômodos da geladeira ou do armário de guloseimas, pode parecer difícil manter uma refeição equilibrada.

Para Graciela Vargas, nutricionista do Comitê Umami, organização responsável pela disseminação do quinto gosto no Brasil, é possível preparar receitas que unam equilíbrio nutricional, sem abrir mão do sabor, e o melhor: sem perder muito tempo. Por isso, a especialista separou três preparações simples, deliciosas e ricas em umami: bruschetta integral, creme de milho simples e tiras de carne com legumes.

“Essas preparações podem ser feitas em casa, pois contêm ingredientes fáceis de serem encontrados e preparados. São opções saudáveis para um lanche da tarde ou como acompanhamento no almoço. Além disso, são pratos que com certeza irão agradar o paladar de toda a família”, finaliza a nutricionista. Confira o modo de preparo:

BRUSCHETTA INTEGRAL

Ingredientes
3 colheres (sopa) de azeite de oliva (45 ml)
meia colher (chá) de sal (2,5 g)
6 fatias de pão de forma integral (150 g)
1 e meia xícara (chá) de muçarela ralada (160 g)
1 e meia xícara (chá) de tomates-cereja cortados em 4 partes (145 g)
1 xícara (chá) de rúcula picada grosseiramente (100 g).

Modo de Preparo

Em uma tigela pequena, coloque metade do azeite e o sal, e misture. Pincele as fatias de pão com metade do azeite temperado e disponha-as em uma assadeira média.
Tempere os tomates com o azeite restante.
Divida a muçarela entre as fatias de pão e cubra com os tomates temperados.
Leve ao forno médio (180 graus), preaquecido, por 10 minutos, ou até derreter a muçarela.
Retire do forno, cubra as bruschettas com a rúcula e sirva em seguida.

Dica: Antes de servir as bruschettas, regue a rúcula com um fio de azeite de oliva.

Rendimento: 6 porções
Tempo de preparo: 20 minutos

CREME DE MILHO SIMPLES

Ingredientes
1 lata de milho verde cozido no vapor, escorrido (285 g);
250 ml de leite;
2 colheres (sopa) de manteiga sem sal;
1 cebola pequena picada;
1 dente de alho espremido;
1 colher (chá) de sal;
1 lata de creme de leite sem o soro;
1 colher (sopa) de salsa picada.

Modo de Preparo

Separe 3 colheres (sopa) do milho escorrido e reserve.
No copo do liquidificador, coloque o milho restante e o leite e bata até ficar homogêneo.
Em uma panela média, coloque a manteiga e leve ao fogo médio até derreter. Junte a cebola e o alho e refogue-os por 1 minuto ou até a cebola murchar. Acrescente a mistura de milho batido, o sal e cozinhe, mexendo sempre, até obter um creme encorpado.
Adicione o creme de leite, o milho reservado e deixe aquecer.
Retire do fogo, finalize com a salsa e sirva em seguida.

Rendimento: 6 porções
Tempo de preparo: 20 minutos

TIRAS DE CARNE COM LEGUMES

Ingredientes
1 colher (chá) de óleo;
400 g de alcatra, cortada em tiras;
1 cebola média, em pétalas;
meio pimentão vermelho médio cortado em quadrados;
1 cenoura pequena cortada em rodelas finas;
buquês de meio maço de brócolis ninja cozidos “al dente”;
2 colheres (sopa) de shoyu.

Modo de preparo
Em uma frigideira média, coloque meia colher (chá) de óleo e leve ao fogo alto para aquecer. Junte a carne e frite por cerca de 8 minutos, ou até ficar dourada. Transfira para uma travessa e reserve.
Na mesma frigideira, coloque o óleo restante e leve ao fogo para aquecer. Junte a cebola e frite por cerca de 3 minutos. Acrescente o pimentão e a cenoura, e refogue por 3 minutos, ou até ficarem “al dente”. Adicione os brócolis e deixe por mais um minuto. Junte a carne reservada e o shoyu e misture por cerca de 1 minuto. Retire do fogo e sirva em seguida.

Tempo de preparo: 20 minutos.
Rendimento: 6 porções.

UMAMI
É o quinto gosto básico do paladar humano, descoberto em 1908 pelo cientista japonês Kikunae Ikeda. Foi reconhecido cientificamente no ano 2000, quando pesquisadores da Universidade de Miami constataram a existência de receptores específicos para este gosto nas papilas gustativas. O aminoácido ácido glutâmico e os nucleotídeos inosinato e guanilato são as principais substâncias umami. As duas principais características do umami são o aumento da salivação e a continuidade do gosto por alguns minutos após a ingestão do alimento. Para saber mais, acesse www.portalumami.com.br.