Diversifique a alimentação com saladas cheias de umami

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Saiba o que fazer para deixar a refeição saudável mais atrativa e saborosa

São Paulo, março de 2023 – Quando pensamos em alimentação saudável, salada é a primeira opção que nos vem à mente. Porém, azeite, sal e limão não são os únicos aliados possíveis para dar mais sabor a esse prato diariamente.

A nutricionista do Comitê Umami, Marilia Zagato, compartilhou algumas dicas para diversificar a alimentação com ingredientes umami, o quinto gosto básico do paladar humano.

“O composto presente em alimentos umami, o aminoácido glutamato, promove o aumento da salivação durante o seu consumo. Isso faz com que os outros sabores na comida que o acompanham sejam realçados”, explica a nutricionista.

Marília ensina como adicionar o quinto gosto na salada: “milho, atum, cogumelos, brócolis, cenoura, tomate e queijo parmesão são alguns exemplos de ingredientes que têm uma boa concentração de glutamato e se encaixam perfeitamente em pratos como esses”.

Quando seguimos uma dieta, é muito comum consumir os mesmos alimentos que são mais básicos e rotineiros, mas que acabam enjoando. Por isso, a diversificação de temperos e complementos ajuda a manter a alimentação saudável sem que a refeição se torne monótona e desgastante. “A inclusão de alimentos umami ajuda a quebrar a ideia de que comer saudável é abrir mão de pratos saborosos”, conclui a especialista.

Para ajudar na missão de manter uma dieta equilibrada durante o ano, a nutricionista separou três receitas de saladas diferentes e saborosas: uma caipira, uma oriental e uma portuguesa. Aproveite o calor e se beneficie da leveza e do frescor das saladas!

SALADA CAIPIRA
(Tempo de preparo: 15 minutos)
Serve: 4 porções

Créditos: Comitê Umami

Ingredientes

• 1 embalagem de mix de alface (100 g)
• 1 peito de frango pequeno, cozido e desfiado (300 g)
• meia lata de milho em conserva, escorrido (100 g)
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem (45 ml)
• 2 colheres (sopa) de suco de limão (30 ml)
• meia colher (chá) de sal (2,5 g)
• 8 castanhas-do-pará picadas grosseiramente (30 g)

Modo de preparo

1. Em uma saladeira grande, arrume as folhas de alface. Disponha o frango e o milho, e reserve.
2. Em uma tigela pequena, misture o azeite, o suco de limão e o sal, e misture. Regue a salada.
3. Salpique a castanha e sirva em seguida.

SALADA ORIENTAL
(Tempo de preparo: 15 minutos)
Serve: 4 porções

Créditos: Comitê Umami

Ingredientes

• meio maço médio de couve picada (120 g)
• 1 embalagem de salmão defumado fatiado, cortado em tiras (80 g)
• meia bandeja de cogumelo shimeji separado e aferventado (100 g)
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem (45 ml)
• 1 colher (sopa) de suco de limão (15 ml)
• 1 colher (sopa) de gengibre ralado (só o sumo) (15 ml)
• meia colher (chá) de sal (2,5 g)
• 3 colheres (sopa) de amêndoas sem casca, em lascas e torradas (25 g)

Modo de preparo

1. Em uma saladeira grande, disponha a couve, o salmão e o shimeji.
2. Em uma tigela pequena, misture o azeite de oliva, o suco de limão, o gengibre e o sal, e misture. Regue a salada.
3. Salpique a amêndoa e sirva em seguida.

SALADA PORTUGUESA
(Tempo de preparo: 15 minutos)
Serve: 4 porções

Créditos: Comitê Umami

Ingredientes

• 1 xícara (chá) de grão-de-bico, demolhado e cozido “al dente” (135 g)
• 200 g de bacalhau dessalgado, cozido e desfiado
• 2 colheres (sopa) de azeitona preta fatiada (20 g)
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem (45 ml)
• 1 pitada de sal (0,4 g)
• 2 embalagens de mix de folhas (200 g)

Modo de preparo

1. Em uma tigela grande, coloque o grão-de-bico, o bacalhau, a azeitona, o azeite e o sal, e misture.
2. Em uma saladeira grande, disponha as folhas e por cima a mistura de grão-de-bico.
3. Sirva em seguida.

UMAMI
É o quinto gosto básico do paladar humano, descoberto em 1908 pelo cientista japonês Kikunae Ikeda. Foi reconhecido cientificamente no ano 2000, quando pesquisadores da Universidade de Miami constataram a existência de receptores específicos para este gosto nas papilas gustativas. O aminoácido ácido glutâmico e os nucleotídeos inosinato e guanilato são as principais substâncias umami. As duas principais características do umami são o aumento da salivação e a continuidade do gosto por alguns minutos após a ingestão do alimento. Para saber mais, acesse o site www.portalumami.com.br.