Índice glicêmico dos alimentos: entender faz bem

Você já deve ter ouvido falar que, para emagrecer, é preferível consumir alimentos como o arroz e a farinha em sua forma integral, já que possuem “baixo índice glicêmico”. Outros alimentos, como cenoura, espinafre, repolho, tomate e batata doce, que possuem o gosto umami, também integram essa categoria.

E o que significa isso? O índice glicêmico (ou glicemia) é um indicador da velocidade com que o açúcar contido em um alimento chega à corrente sanguínea após ser ingerido. Quanto mais rápida essa absorção, maior a liberação de insulina pelo pâncreas e maior a glicemia.

Como cada alimento tem suas próprias características, eles são classificados como tendo baixo, médio e alto índice glicêmico. Segundo Ana Prata, empresária do setor de alimentação para praticantes de atividade física, essa variedade depende de uma série de fatores: o tipo de carboidrato (simples ou complexo), a ingestão em conjunto de proteínas, fibras ou gorduras e até o modo de preparo. “A mesma mandioca, por exemplo, na forma de purê, apresenta índice glicêmico mais elevado do que na sua forma cozida”, afirma. No caso das frutas, até o nível de maturação representa variações no índice.

A relação com o emagrecimento é que o excesso de açúcar será convertido e armazenado pelo corpo na forma de gordura. E pior: não gera saciedade, o que faz com que sua barriga volte a “roncar” logo depois. Com os alimentos de baixo índice glicêmico acontece o efeito contrário: além de matar a fome por mais tempo, também regula os níveis de colesterol e de triglicerídeos.

O que não quer dizer que os alimentos com alto índice glicêmico estejam proibidos. Segundo Ana Prata, o ideal é que estejam presentes na dieta nas quantidades diárias recomendadas pelo médico ou nutricionista. Para um portador de diabetes, por exemplo, esse controle deve ser mais rigoroso. “A ingestão de grandes quantidades de alimentos com alto índice glicêmico gera picos de insulina em nosso organismo, o que causa hipoglicemia ou hiperglicemia. Essas oscilações são muito perigosas para diabéticos”, alerta.

Ela lembra que, para um controle ainda mais apurado, é importante considerar outro conceito: a carga glicêmica do alimento. Uma melancia, por exemplo, tem um índice glicêmico relativamente alto, mas uma carga glicêmica baixa. Ou seja, o carboidrato chega rapidamente à corrente sanguínea, mas a quantidade de açúcar não é tão alta. Levar as duas coisas em conta oferece um parâmetro mais próximo da realidade.

Confira na tabela abaixo 5 tipos de alimentos com alto, médio e baixo Índice Glicêmico: