Dietas não devem cortar nutrientes do cardápio

Ao contrário do que se propõe, as proteínas, os carboidratos e mesmo as gorduras não podem ficar de fora do cardápio de ninguém. Todo dia uma nova dieta promete afinar a silhueta em tempo recorde. É dieta da lua, da sopa, da proteína. Todas com restrições de alimentos difíceis de seguir – e atadas ao inevitável efeito sanfona: a pessoa perde peso, mas o recupera em seguida (geralmente em dobro).

Receitas práticas para todos os gostos

E o mais importante: cardápios limitados, sem os nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo, podem fazer mal à saúde física e psicológica.

Ao contrário do que se propõe, as proteínas, os carboidratos e mesmo as gorduras não podem ficar de fora do cardápio de ninguém – nem mesmo de quem quer emagrecer. A falta desses componentes na alimentação pode dificultar a perda de peso e comprometer a saúde, ocasionando déficit de vitaminas, fraqueza, tontura e alterações de humor.

O carboidrato, por exemplo, funciona como combustível do organismo. Sua ausência faz com que o corpo busque outra forma de obter energia e, para isso, utilize, principalmente, as proteínas.

Por sua vez, quando o consumo de proteína é reduzido, pode ocorrer perda de massa muscular. Já as gorduras – também conhecidas como lipídeos – ajudam na produção de hormônios e na manutenção do sistema imunológico, além de fornecerem energia. Tirá-las por completo das refeições pode desequilibrar o nível de hormônios e deixar o organismo desprotegido contra doenças.

 

Moderação é a chave

Mas quem quer perder peso deve consumi-los com moderação, principalmente os nutrientes mais calóricos, como carboidratos e gorduras.

Aí é que muitos deslizam: os carboidratos e as gorduras são saborosos. O primeiro está presente nos pães, batatas, arroz, massas, mandioca, doces e muitas outras delícias. Já o segundo faz parte das preparações que também conquistam o paladar: as frituras. Como resistir a esses quitutes que dão água na boca?

A dica é apostar nos legumes, vegetais e nas carnes brancas. Mas antes que você diga que essa é uma troca impraticável, saiba que é possível deixar esses alimentos mais apetitosos, tornando menos difícil a transição da alimentação gordurosa para a saudável.

 

Use umami

O umami pode ser um bom aliado na luta pelo peso ideal, ao contrário do doce e do salgado, que podem facilitar o acúmulo de gorduras na silhueta (e nas artérias) ou a retenção de líquido no corpo.

Uma das principais características do quinto gosto é justamente tornar as preparações mais atrativas, pois ele combina muito bem com outros gostos básicos, como o salgado, o ácido e o amargo. O ácido glutâmico (ou glutamato), o inosinato e o guanilato, substâncias responsáveis por conferir o gosto umami, têm a propriedade de harmonizar os outros gostos.

Ele aumenta a percepção do salgado, inibindo a sensação amarga e bloqueando os sabores fortes e indesejados. Aliás, é possível usar o glutamato para temperar os alimentos e diminuir no mínimo 25% da quantidade de sódio da preparação.

Como o sal é rico em sódio, usá-lo em grande quantidade pode provocar retenção hídrica. Se você usa 1 colher de chá (5g) de sal para temperar 500 g de carne, pode diminuir pela metade a quantidade de sal se trocá-lo pelo tempero umami: 2,5 g de sal + 1,5 g de glutamato são suficientes para temperar a mesma quantidade de carne, obtendo a mesma aceitação da preparação.

 

Alimentos com baixo índice glicêmico

Além de quantidade de carboidratos, é importante atentar para o índice glicêmico, ou seja, a velocidade com que os açúcares são absorvidos. Prefira os que têm índice baixo. Veja algumas opções abaixo:

– Cenoura crua;

– Brócolis;

– Pepino;

– Berinjela;

– Espinafre;

– Tomate (é umami: 246 mg de glutamato em 100g de alimento);

– Repolho (é umami: 50 mg de glutamato em 100g de alimento);

– Lentilhas;

– Ravióli integral;

– Leite integral;

– Abobrinha;

– Batata-doce.