Alimentos ricos em proteína para vegetarianos

Proteínas de origem animal – aquelas obtidas por meio da ingestão de carnes, ovos, leite e seus derivados – agregam aminoácidos essenciais à manutenção das funções do nosso organismo. Já as proteínas de origem vegetal possuem exatamente os mesmos aminoácidos, só que em menor quantidade.

Por outro lado, apesar da maior concentração de proteínas, carnes e outros alimentos de origem animal são bem mais gordurosos que os de origem vegetal. Além disso, não dispõem de muitas vitaminas e fibras, nutrientes encontrados em abundância nos pratos vegetarianos.

Dessa maneira, é necessário encontrar o equilíbrio, ajustando o cardápio de forma a compensar os pontos fortes e fracos da dieta vegetariana. O segredo é fazer uma combinação variada de alimentos.

É importante frisar que qualquer mudança radical na alimentação (como é o caso de cortar as carnes ou alimentos de origem animal como um todo) deve ser acompanhada por um nutricionista. Não é recomendável abolir determinados alimentos da dieta repentinamente: o organismo precisa de tempo para se adaptar e deve-se sempre observar, para além da reserva proteica, os níveis de ferro, cálcio, vitamina B12 e ômega 3.

Veja alguns exemplos de alimentos de origem vegetal que, se combinados e ingeridos ao longo do dia, regulam os níveis de proteínas. Lembrando que, se a sua dieta não for tão restritiva, ainda é possível obter uma boa base proteica por meio de ovos, leite e derivados.

Leguminosas e cogumelos: soja e produtos de soja (carne, leite, tofu etc.); lentilha; grão-de-bico; variedades de algas (Nori e Kombu são dois tipos que, além de umami, são muito nutritivos e ricos em proteínas); shiitake e shimeji.

Grãos, cereais e sementes: aveia; arroz integral; feijão; trigo; trigo sarraceno; milho; cevada; centeio; quinoa; ervilha; gergelim; chia e sementes de girassol, de linhaça e papoula.

Frutas secas: nozes, amêndoas (inclui o leite de amêndoa); castanha de caju; pistache; avelãs e amendoim sem sal.

A combinação desses alimentos é imprescindível à manutenção das proteínas no organismo. O arroz e feijão todo mundo conhece, mas experimente adicionar, por exemplo, tofu e quinoa a uma bela salada de tomate, acelga, repolho, ervilhas e milho (mais gosto umami sempre é bem-vindo!). Ou então misturar sementes de chia à lentilha. Pratos com shiitake e outros cogumelos também são opções bem nutritivas e saborosas (veja aqui os tempos para cozinhar diferentes tipos sem deixá-los borrachudos).