Doze alimentos para definir a musculatura

Maioria dos alimentos para definir a musculatura faz parte do grupo das proteínas, alimentos bastante umami, mas há também carboidratos no cardápio.

É só começar o verão para chover manchetes que tentam lhe empurrar o corpo “ideal”, que você poderá alcançar fácil-fácil para “não passar vergonha” na praia. Cá entre nós: por trás dessa suposta dica amiga está uma tremenda violência contra a sua autoestima, principalmente se você for mulher.

As consequências são enormes: distúrbios alimentares são a terceira doença crônica mais comum entre adolescentes e, ainda assim, apenas 2% das mulheres do mundo estão satisfeitas com seus corpos. Para Naiá Ortelan, nutricionista e mestre em ciências da Faculdade de São Paulo, a disseminação desses padrões estéticos favorece a adoção de dietas altamente restritivas. “Programas que eliminam certos alimentos e enfatizam outros são nutricionalmente desequilibrados, podendo levar a carências nutricionais e graves problemas de saúde”.

Corpo saudável é bem diferente de curvas ideais. Ser saudável significa estar com a saúde em dia. Já corpo “perfeito” é balela para comprar revista ou render clique. Esta matéria foi elaborada para dar dicas saudáveis àqueles que estão em busca de uma musculatura mais torneada, sem proibições ou busca de padrões.

Mexa-se!

Se você faz parte do grupo de pessoas que foge do exercício físico, está na hora de mudar esse pensamento. Além de todos os benefícios que se exercitar traz à saúde, o músculo só se desenvolve quando sofre micro traumas obtidos com a atividade física. Sabe aquela dorzinha após o treino? É sinal de que seu músculo foi “machucado”.

Pode parecer estranho, mas são esses pequenos traumas que o fazem ficar forte. Como é um dos tecidos com maior plasticidade e regeneração, ao se machucar o músculo se reconstrói ainda mais forte, sendo capaz de se adaptar aos diferentes estímulos que nosso organismo impõe. Com o passar do tempo, ele vai enrijecendo e se tornando mais tolerante a alguns estímulos. Por isso a necessidade de aumentar a intensidade dos treinos se você quiser que os resultados progridam cada vez mais. Caso você deseje somente se manter da forma que está, basta da mesma forma manter o treino.

Comer para poder crescer!

Agora, o que muita gente deixa de lado: para uma musculatura definida é fundamental… comer! “Cerca de 70% da massa muscular resulta da alimentação e do descanso, enquanto os outros 30% vêm dos exercícios de força”, explica Naiá.

Mas é claro que precisa ser uma alimentação casada com os treinos, não um consumo indiscriminado de doces e frituras. “Há consenso de que a capacidade de rendimento físico tem relação direta com a ingestão equilibrada de todos os nutrientes: carboidratos, gorduras, proteínas, minerais, vitaminas, fibras e água. Portanto, é recomendada uma dieta que forneça de 55 a 60% da energia total na forma de carboidratos, 25 a 30% de lipídios (gorduras) e 12 a 15% de proteínas”, explica Ortelan.

A hora certa

A alimentação visando ao bom rendimento na atividade física tem de acontecer no pré e no pós-treino. Deixar de se alimentar antes provoca queda na pressão, causando tontura e, muitas vezes, desmaios. Por outro lado, iniciar um treino com o estômago totalmente cheio pode trazer consequências como indigestão, náuseas e até vômitos. “A recomendação é de que a alimentação seja por volta de 45 minutos antes de iniciar a atividade física”, explica Naiá.

Café-da-manhã antes da atividade física: prefira carboidratos de alto índice glicêmico, como pão, bolo simples, banana, suco de laranja, melancia, mel, granola, frutas secas. Esqueça alimentos proteicos como leite, queijo e iogurtes, e também as gorduras, para evitar desconfortos gastrointestinais.

Almoço ou café da tarde antes da atividade física: consuma carboidratos de baixo índice glicêmico, que demoram mais tempo para serem digeridos. “Aposte nos pães integrais, arroz integral, batata doce, salada de frutas, iogurte ou açaí acompanhado de cereais como linhaça dourada, aveia ou quinoa real”, recomenda Naiá.

Durante o treino: a hidratação é essencial e recomenda-se a ingestão de 150 mL de água a cada 20 minutos de atividade.

Alimentação após a atividade física: o ideal é comer nos primeiros 30 minutos após o exercício para que haja maior síntese proteica e interrupção da proteólise (quebra de proteínas). “Isso significa que aquilo que você ingerir meia hora após os exercícios não vai se transformar em calorias extras e sim ser utilizado para recuperação muscular”, explica Ortelan. Esta é a hora de apostar nas proteínas, ou seja, em alimentos umami.

Os queridinhos dos músculos
Listamos 12 alimentos que vão te ajudar no ganho de massa muscular. A grande maioria faz parte do grupo das proteínas, alimentos bastante umami, mas há também carboidratos integrando o cardápio. Lembre-se: essas dicas vão te ajudar, entretanto, não dispensam a supervisão de um nutricionista!

Frango e carnes magras: As proteínas de origem animal são consideradas as melhores para os músculos. Sem contar que são umami, ou seja, além de serem boas para tornear a musculatura, ainda são saborosas. O frango sem pele é uma boa opção para quem quer turbinar o cardápio com proteína sem colocar o coração à mercê do colesterol e das gorduras saturadas existentes em maior quantidade em outras carnes. Para se ter uma ideia, um filé com 110g tem 32g só de proteínas e quase nada de gordura. Se não for muito chegado em aves, opte pelos cortes magros (coxão mole, patinho, alcatra) da carne vermelha.
Quando comer: depois da atividade física.

Salmão/tilápia: Além de serem altamente proteicos (e bastante umami!), o salmão e o filé de tilápia são uma boa fonte de ômega 3, gordura que ajuda a combater os processos inflamatórios provocados pelo exercício, facilitando a recuperação dos músculos. Esses dois tipos se destacam, mas você pode variar com outros tipos de peixe, inclusive o atum.
Quando comer: depois da atividade física.

Ovo: Ele já integrou a lista dos “vilões” da alimentação, mas tudo ficou no passado quando estudos comprovaram sua excelente capacidade de enrijecer a musculatura e controlar o colesterol bom. Rico em albumina, proteína de alto valor biológico (que contém aminoácidos essenciais em proporções adequadas), ele é ótimo por inteiro: a gema, além de proteica, contém vitamina B12, necessária para diminuir os níveis de gordura e ajudar na contração muscular. Já a clara é riquíssima em albumina, proteína formada por aminoácidos de fácil absorção.
Quando comer: depois da atividade física.

Peito de peru: São ricos em proteínas, mas não podemos esquecer que fazem parte da família dos embutidos. Mesmo tendo menor teor de gordura saturada e colesterol, são repletos de sódio, o que promove a retenção de líquidos. Como é facilmente encontrado em bares e lanchonetes, é uma excelente opção protéica para quem precisa de um lanche rápido.
Quando comer: depois da atividade física.

Queijos: Um dos itens mais umami que existem, os queijos concentram proteínas e cálcio, mineral essencial para a contração muscular e para os ossos. Também são ricos em magnésio, mineral que ajuda a manter ativos os compostos que nos fornecem energia.
Quando comer: depois da atividade física.

Iogurte natural: Bastante umami, o que o deixa ainda mais saboroso, esse é um alimento decisivo para o crescimento muscular porque combina proteínas e carboidratos em doses ideais. Um copo fornece 10% da nossa necessidade diária de proteína e é boa fonte de cálcio. Acrescentar frutas (que são carboidratos) é ainda melhor, porque aumenta os níveis de insulina, uma das chaves para reduzir a perda proteica que costuma acontecer após a atividade física. Opte pela versão sem açúcar nem adoçante. Ambos diminuem a ação dos lactobacilos, ótimos para o funcionamento do intestino, e baixam o teor de vitaminas do complexo B.
Quando comer: depois da atividade física.

Feijão com arroz: Todo brasileiro gosta e nem sempre sabe por qual razão essa parceria é mesmo perfeita. Os aminoácidos do feijão são complementares aos do arroz. Juntos, são ótimos reparadores de músculos. O arroz também é uma fonte de carboidrato, que fornece energia importante para o processo de recuperação da musculatura (prefira arroz integral que possui fibras e carboidrato complexo), enquanto o feijão é rico em proteína vegetal, ferro e sais minerais.
Quando comer: depois da atividade física.

Pães e massas: Muitas dietas de ganho muscular fazem restrição a essa classe por serem do grupo de carboidratos, mas cortá-los é um grande erro. Apesar de não contribuírem diretamente para o enrijecimento, eles fornecem energia na hora de malhar. Sem eles o organismo irá buscar o combustível necessário para ter pique em outras fontes. E onde ele encontra tal combustível? Nas proteínas. Ou seja, a macromolécula divide sua função de recuperar a musculatura com a de fornecer energia, não sendo aproveitada 100%. Mas não abuse da quantidade, uma vez que carboidratos podem ser estocados no corpo na foram de gordura. Dê preferência às versões integrais, porque têm mais fibras, saciam mais e liberam energia aos poucos.
Quando comer: antes da atividade física.

Quinoa: Cada 100 g de quinoa contêm 15 g de proteínas, 68 g de carboidratos, 9,5 mg de ferro, 286 mg de fósforo, 112 mg de cálcio, 5 g de fibras e 335 kcal. A composição pode variar um pouco em razão da diversidade de sementes, mas de qualquer forma é um bom equilíbrio. Com a vantagem de possuir pouca gordura, ela ajuda a reparar os danos causados pelos exercícios físicos, fazendo com que os músculos trabalhados se fortifiquem.
Quando comer: depois da atividade física.

Banana: Seguindo a ideia de consumir carboidratos antes do treino, minutos antes de malhar coma uma banana. É uma ótima opção por ter potássio, mineral que participa da produção de glicogênio (reserva de energia do músculo) e ainda previne contra câimbras.
Quando comer: antes da atividade física.

Amêndoa: Ela ajuda a prevenir os danos provocados pelos radicais livres após o treino, e quanto menos agressões o organismo receber dos radicais, mais rapidamente os músculos vão se recuperar.
Quando comer: depois da atividade física.

Água: Até os músculos pedem água. Cerca de 80% da nossa massa muscular é composta pelo líquido sagrado. “Um estudo realizado na Alemanha mostra que quanto mais desidratado seu corpo estiver, mais lentamente ele vai utilizar a proteína para construir músculos”, explica a nutricionista. Ou seja, a síntese de proteínas acontece com mais facilidade quando as células estão bem hidratadas. Quando o músculo está desidratado, o cansaço chega rápido e menor será seu rendimento.
Quando beber: antes, durante e depois da atividade física.